Bài Tập Calisthenics Tại Nhà Đơn Giản, Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

[DLHEAT]

Calisthenics là gì?
Các bài tập Calisthenics tại nhà là một hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sự cân bằng. Các bài tập calisthenics thường không cần sử dụng đến dụng cụ, rất phù hợp để tập luyện tại nhà. Cùng DLHEAT tìm hiểu các kiến thức về thể thao này.



Tại sao nên tập calisthenics tại nhà?

• Tiết kiệm chi phí: Bạn không cần phải mua sắm quá nhiều dụng cụ tập luyện.
• Tiết kiệm thời gian: Bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào và ở bất cứ đâu.
• Rèn luyện sức mạnh toàn thân: Calisthenics giúp bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ.
• Cải thiện sức bền và sự dẻo dai: Các bài tập calisthenics giúp tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể.

Các bài tập calisthenics cơ bản tại nhà

1. Squat:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ hông xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
• Đứng dậy và lặp lại.

2. Push-up:

• Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Đẩy người lên, giữ cơ thể thẳng.
• Hạ người xuống và lặp lại.
• Biến thể: Cho người mới bắt đầu, có thể chống đầu gối xuống.

3. Plank:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
• Giữ cơ thể thẳng như một tấm ván.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

4. Lunges:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
• Hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ.
• Đứng dậy và đổi chân.

5. Pull-up (nếu có xà đơn):

• Vắt người lên xà đơn, hai tay nắm chặt xà.
• Kéo người lên cho đến khi cằm ngang với xà.
• Hạ người xuống và lặp lại.

6. Dips (nếu có ghế hoặc bậc tam cấp):

• Ngồi trên ghế, hai tay chống vào mép ghế.
• Đẩy người lên, duỗi thẳng tay.
• Hạ người xuống và lặp lại.

Lời khuyên khi tập calisthenics tại nhà

• Khởi động kỹ: Giúp làm ấm cơ bắp và tránh chấn thương.
• Tập đúng tư thế: Xem video hướng dẫn để đảm bảo thực hiện bài tập đúng cách.
• Tăng dần cường độ: Tăng số lần lặp, số set hoặc thời gian giữ tư thế khi bạn cảm thấy đã quen với bài tập.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ thể cần thời gian để phục hồi.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống cân đối sẽ giúp bạn có thêm năng lượng cho việc tập luyện và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Lịch tập mẫu cho người mới bắt đầu

• Ngày 1: Squat (3 set x 10-12 lần), Push-up (3 set, thực hiện đến khi không thể), Plank (giữ 30 giây x 3 lần)
• Ngày 2: Lunges (3 set x 10-12 lần mỗi chân), Pull-up/Dips (3 set, thực hiện tối đa), Plank (giữ 30 giây x 3 lần)
• Nghỉ ngơi: 1-2 ngày/tuần

Lưu ý: Đây chỉ là một lịch tập mẫu, bạn có thể điều chỉnh tùy theo thể trạng và mục tiêu của mình.